7 astuces pour un programme musculation volume ou sèche

La plupart des pratiquants, en se mettant à la musculation se demandent souvent comment élaborer un entrainement des plus efficaces.

Dans cet article je vais partager avec vous 7 manières simples de booster vos résultats. Fini les entrainements non productifs ! Ces techniques sont utilisées par tous les pros du fitness et tous les modèles qui souhaitent arrêter de perdre leur temps et d’une certaine manière augmenter leur retour sur investissement.

Ces astuces pour l’entrainement musculation peuvent non seulement vous aider à mieux vous entrainer, avec des résultats concrets au plus tôt, mais elles vont aussi faire en sorte d’éloigner les risques de blessures.

Ok alors sans plus tarder commençons par le premier point:

Je vous conseille d’inclure dans vos programmes quelques exercices fonctionnels. Ce sont le genre de mouvements que l’on retrouve dans la vie de tous les jours, et ils ont différents buts:

Comme améliorer votre équilibre, renforcer vos articulations… Alors ici on ne parle pas vraiment de prendre de la masse musculaire herculéenne, bien qu’en pratiquant des exos fonctionnels vous construisez du muscle profond. Mais leur but n’est pas en exclusivité de faire de vous une masse.

Alors certains exercices, comme le soulevé de terre peuvent également travailler votre masse musculaire en hypertrophie et donc réellement en masse. Mais c’est aussi un très bon exercice fonctionnel puisqu’il va travailler votre équilibre et vos jointures.

Les squats une jambe sont aussi un très bon exercice. De façon générale, tous les exos unilatéraux (travail avec un seul membre) vont améliorer votre équilibre et vos articulations, si vous les travaillez avec charge libre et non assistée.

Je vais passer rapidement sur celui-ci, alors la on entre plus ou moins dans la « sculpture » de votre silhouette.

Le travail de base va travailler le gros de vos muscles, et en faisant suivre cela par de l’isolation, vous allez pour ainsi dire « achever » vos muscles et aller taper dans les fibres non sollicitées jusqu’à présent.

Donc très intéressant de faire suivre une base avec une isolation. Vous pouvez par exemple faire suivre le développé couché à plat avec un écarté couché avec haltère, ce qui va vous permettre d’intensifier le travail sur le grand pectoral, jusqu’au faisceau claviculaire.

Alors les connaisseurs vous diront que l’écarté couché est lui aussi un exercice de base. Mais le fait qu’il se réalise avec des charges légères fait que personnellement je le considère comme un exo d’isolation et donc très bon en complément d’un réel exercice de base.

Attention, je vous demande toute votre attention ici, car c’est une pratique qui peut à la fois vous éviter de vous blesser, mais aussi qui va vous aider à soulever beaucoup plus.

L’échauffement avant entrainement peut se faire de 2 manières:

• La première consiste à réaliser un petit circuit d’exercices avant votre séance. Ces exercices ayant pour but d’échauffer vos muscles, vos articulations, et à les préparer à soulever des charges lourdes.

• La deuxième manière, celle que je fais pour chacun de mes entrainements, c’est de progresser de façon pyramidale pour chaque exercice.

Par exemple, admettons que mon premier exercice soit du développé couché. Alors je vais commencer avec une charge ultra légère pour ma première série, puis augmenter pour ma seconde série, pareil pour ma troisième, de façon à ce que pour ma 4ème série je sois à ma charge maximum.

Voici quelques astuces pour optimiser ce genre d’échauffement:

Travailler autant que possible en isométrie. Par exemple pour revenir au développé couché, je vais rester en statique à chaque fois que j’arrive en milieux de parcours, afin d’échauffer mes muscles en profondeur.

Et puis entre chacune de ces séries d’échauffement, je pratique des échauffements au niveau de mes articulations et des étirements, plus ou moins ceux qu’on a tous pratiqué en classe de sport au collège.

Le squat est un exo que chacun devrait réaliser au moins 1 fois par semaine.

On puise notre force du sol, donc en travaillant vos jambes avec du squat vous obtiendrez plus d’énergie, plus explosibilité…

Les jambes (quadriceps, fessiers…) étant un très gros muscle, elles peuvent vous aider significativement dans votre objectif minceur ou prise de muscle.
Attention cependant, le squat n’est pas un exercice pour débutants. Renforcez d’abord votre sangle abdominale et musclez vos jambes avant de vous y mettre. Par ailleurs la technique d’exécution doit être parfaitement maitrisée. Le squat et le soulevé de terre sont très connus pour causer des hernies discales, sciatiques… je vous fais pas le dessin.

Alors, faut pas écouter ceux qui vous diront: « Moi je suis 100% naturel, je me drogue pas etc… » Déjà ils racontent n’importe quoi, et puis si vous souhaitez vraiment ne pas vous démotiver à cause du manque de résultats, supplémentez vous.

Ce n’est pas compliqué, les protéines sont une base pour ceux qui souhaitent prendre du muscle, ou bien perdre de la graisse sans perdre du muscle.

À titre d’exemple, il m’est arrivé d’arrêter la muscu pendant une très longue période, et donc de perdre énormément de muscle, et lorsque j’ai repris l’entrainement je me suis supplémenté.

Le résultat a été que ma progression fut incroyable. Je n’aurais jamais imaginé dessiner ma silhouette en si peu de temps. Alors que les autres qui me critiquaient en été toujours au même point.

C’est aussi un point important pour votre progression. Le problème dans les salles de gym, c’est que ça parle trop !

En règle générale lorsque vous faites un travail visant à perdre de la graisse, comme de l’interval training, il est préférable de prendre de très courts temps de repos, de 10 à 30 secondes.

Pour du travail en séries moyennes ( 8 à 12 reps) comptez 1 minute de repos. Et pour du travail en force vous pouvez aller de 3 à 5 min de repos.

Le problème c’est qu’en salle de muscu, on se retrouve facilement au-delà des 5 min si entre chaque série on commence à taper la discute avec son voisin, et c’est vraiment ce qui peu limiter votre progression. Donc à faire attention.

Comment voulez-vous savoir comment faire mieux que la semaine dernière si vous ne notez pas vos performances ?

Prenez un petit carnet de notes et un crayon dans la poche pour tout noter. Vous pouvez aussi faire cela sur votre smartphone. Ça va vous permettre de savoir quelle charge soulever, combien de répétitions viser, etc…

Un des secrets pour progresser en musculation est de continuellement battre vos performances.

Très bien alors en conclusion je vous souhaite que votre entrainement musculation volume ou sèche soit plus productif que jamais. J’applique à chaque entrainement les conseils que je viens de vous donner et cela me permet de progresser sans trop de problème.

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